关于全谷物，您真的吃对了吗？

提到吃全谷物，您会想到什么？牛奶燕麦、荞麦面、小米粥、煮玉米、红豆饭？这些都是全谷物吗？全谷物和粗粮是一回事吗？吃全谷物可以减肥吗？针对这些问题专家来和大家聊聊怎么吃全谷物。

全谷物和粗粮的区别

全谷物是指经过清理但未经进一步加工，保留了完整结构的谷物籽粒；或虽经碾磨、粉碎、挤压等加工方式，但皮层、胚乳、胚芽的相对比例仍与完整谷粒保持一致的谷物制品。

粗粮这个概念是相对细粮而言的，全谷物经过精细加工，脱去谷皮和糊粉层的精米白面就是细粮，而加工过程较为简单、保留了更多成分的则属于粗粮，一般而言，粗粮不仅包括全谷物，还包括杂豆类和块茎类（薯类）食物。

专家表示，玉米、大麦、燕麦、黑麦、藜麦、黑米、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米等，如果加工得当均是全谷物的良好来源。

《中国居民膳食指南（2022）》中指出，全谷物可提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分，不仅有助于维持正常体重、延缓体重增长，增加全谷物摄入还可降低全因死亡风险，降低2型糖尿病、结直肠癌和心血管疾病的发病风险。

全谷物的营养价值？

全谷物保留了谷皮、糊粉层、胚乳和谷胚，较只保留了胚乳的精制谷物，全谷物含有更丰富的B族维生素、膳食纤维、矿物质维生素E等营养素。全谷物谷皮、糊粉层、胚乳和谷胚各部分营养价值如下：

1、谷皮主要由膳食纤维、B族维生素、矿物质和植物化学物组成；

2、糊粉层含有较多的蛋白质、脂肪，丰富的B族维生素及矿物质；

3、胚乳主要成分为淀粉和少量蛋白质；

4、谷胚含有蛋白质、脂肪、多不饱和脂肪酸、维生素E、B族维生素和矿物质等。

吃全谷物食物可以减肥吗？

全谷物被视为减肥利器，吃全谷物到底能不能减肥？专家表示，减肥主要是“能量摄入”小于“能量消耗”。全谷物的能量并不低，每100g大米的能量346kcal，100g糙米的能量为348kcal，100g小米的能量为361kcal，100g燕麦的能量为338kcal。可见从能量角度看，全谷物对能量摄入减少优势不大，为啥各类减肥餐中仍推荐用全谷物来代替部分米面类主食？

专家解释道，全谷物含有丰富的膳食纤维，消化和吸收速度慢，能增强饱腹感，可以更好帮助减少其他食物的摄入，因此相比精米白面主食，增加全谷物食品摄入更有助于控制体重，实质上也是减少食物摄入，从而减低能量摄入来达到减肥的目的。

吃全谷物食物注意事项

1、食用量：根据《中国居民膳食指南（2022）》，建议平均每天摄入谷物食物200～300g，其中推荐每天吃全谷物和杂豆类食物50～150g，相当于一天谷物的1/4～1/3。

2、搭配吃：全谷物富含膳食纤维，对消化道的刺激性要比精制米面大，建议与精制米面搭配吃，不仅能保证充足的全谷物摄入，也能减少对消化道的刺激，降低胃肠道消化负担。全谷物如玉米、小米、燕麦、全麦粉等都可以与米面搭配作主食或粥类食用。如早餐吃小米粥、八宝粥、燕麦粥、荞麦面。午餐和晚餐可在白米中放一把燕麦、糙米、小米、玉米渣等来烹制米饭。

3、善烹调：全谷物入口感觉粗糙，习惯精米白面细软口感的消费者较难接受，可发挥现代炊具的作用，巧妙烹饪，改善入口粗糙感。如用破壁机或豆浆机制作全谷米糊，善用电饭煲、高压锅烹煮八宝粥，采用电蒸锅蒸玉米棒、杂粮馒头等，使全谷物口感更柔软。还可加入芝麻粉、葡萄干和大枣等，使全谷物食物更美味。

4、会辨识：全谷物食品是指配方中含有全谷物原料质量不少于食品总质量的51%。购买全谷物食品时，要注意查看配料表，选择配料表中第一位是全谷物的食品，如“荞麦面”、“燕麦”、“玉米面”等。

来源：重庆健康教育